Tudtad, hogy a Mixitben minden vásárlás után kreditpontokat kapsz? Az aktuális kreditpontok összegét megtudhatod a fiókodba való bejelentkezés után. :-)

Rosszul megy a mixelés? Valami nincs rendben? Próbálkozzon a Mixit beolvasásával az Edge böngészőben, mi ezt addig megjavítjuk. Elnézést!

HOGYAN KÉSZÍTSÜNK EGÉSZSÉGES REGGELIT?

HOGYAN KÉSZÍTSÜNK EGÉSZSÉGES REGGELIT?

A rendszeres reggeli az egészséges étrend alapja, így Lada Nosková táplálkozási terapeutával, a DietPlan megalapítójával karöltve írtunk ezzel kapcsolatban egy cikket. Azok, akik nem reggeliznek, hajlamosabbak a magas energiatartalmú élelmiszerekkel való délutáni túlevésre. A reggelinek köszönhetően egyszerűbben elérhetjük az optimális napi tápanyag bevitelt és magasabb teljesítményt, illetve figyelmet garantál. Továbbá fontos szerepet játszik az elhízás, a cukorbetegség vagy más metabolikus betegségek megelőzésében.

Viszont nem mindegy, hogy milyen reggeli! Az összetételén nagyon is sok múlik. A teljes napi energiabevitel 20 – 25 %-át kell fedeznie. Ráadásul nem szabadna vele sokáig várni, az ébredéstől számítva maximum egy órán belül kéne elfogyasztani. Ami pedig a tápanyag összetételt illeti, a nap második felével ellentétben a reggelinél megengedett egy picivel magasabb szénhidrátbevitel. Tartalmaznia kell tehát minőségi fehérjét, alacsony glikémiai indexű szénhidrátot és minőségi zsírt. Ezt kiegészítheti a gyümölcs és a zöldség. Nem szabad megfeledkeznünk az italról sem!

A reggeli elsőszámú összetevője a szénhidrát. Ez lehet péksütemény, durva őrleményből szárított kenyér (un. knäckebrot), gabonapehely, sületlen müzli vagy gyümölcs. A reggelihez inkább a sületlen, hozzáadott cukrot nem tartalmazó gabonaféléket részesítsd előnyben. Ugyanez a rosttartalomnál: a magasabb rosttartalom csökkenti a glikémiai indexet, így hozzájárul a stabilabb vércukorszinthez. Így nem leszel lehangolt és nem fogod annyira kívánni az édeset nap közben.

A cukrok tulajdonságai a friss és az aszalt gyümölcsökben mások. Bár a fruktóz-, szaharóz- és glükóztartalma ugyanannyi, az aszalt gyümölcs glikémiai indexe magasabb. Az aszalt gyümölcs gyors energiaforrás, közepes glikémiai index-szel rendelkezik (a banán és a szőlő esetében ez az érték inkább magas), ezért azt ajánljuk, hogy az aszalt gyümölcs mennyisége ne legyen túl nagy. Max. 20 g az optimális, de ha fogyni szeretnél, akkor inkább legyen kevesebb.

Ezek alapján a Mixit kínálatából a legjobb választás a Gabonabomba, a Dr. Bircher zabspecialitása, esetleg a Variációk zab(á)ra.

Ha még valamit szívesen hozzáadnál, akkor az legyen az aztékzsályamag (chia mag) – magas az omega 3 zsírsavtartalma, esetleg lenmag, amely jót tesz a természetes ürítésnek.

A minőségi fehérje fogalom alatt többféle élelmiszert is el tudunk képzelni. Ilyen például a joghurt, a túró, az alacsony só- és zsírtartalmú sonkák, a max. 30 % zsírtartalmú sajtok és a tojás. Nagy ívben kerülendő a kolbász, a szalámi, a szalonna, a zsíros sajtok, a pástétomok stb. A gabonapelyheket és kásákat az emberek nagy része tejjel vagy joghurttal önti le. Ha azt vesszük, hogy 100 ml 1,5%-os tej csak mintegy 3 g fehérjét tartalmaz, míg egy átlagos joghurt 4-5 g-ot, nem épp ideális kombináció. Az ilyen reggeli szénhidrátokkal túldimenzionált, amely akkor jó, ha délelőtt fizikailag aktív leszel (megerőltető munka, sport). Ellenkező esetben kedvezőbb, ha a reggeli nagyobb részben (azaz legalább 20 g) tartalmaz fehérjét.

Hogyan érhető el az édes reggeli megfelelő fehérjeszintje? Egész egyszerűen: a zabpelyhet puha,zsírszegény túróval keverd el! A fehérjetartalom megnő (kb 13 g-ra), a jóllakottságérzet is, mert a fehérjék fogyasztása telít. Ha a túró sűrű állaga annyira nem jönne be, higítsd egy kis tejje vagy vízzel, hogy joghurtszerű konzisztenciát kapj!

Tipp egy kiegyensúlyozott DietPlan reggeli mixhez: Gabonabomba, aztékzsályamag, liofilizált eper. (Most rögtön szeretném!).

Ebből a mixből keverj el 30 g-ot 125 g zsírszegény túróval, egy kávéskanál juhorsziruppal és az egészséges, kiegyensúlyozott reggeli már kész is!

Hasonlóan a kásákat (legyen az rizs-, köles- vagy másfajta) is lehet fehérjével dúsítani. Amikor a Mixit kását vízzel öntöd fel, adj hozzá 125 g zsírszegény túrót és meg fogsz lepődni az eredményen. A kása finomabb lesz és levegősebb lesz, jobban telít, de főleg, ami a tápanyagokat illeti, kiegyensúlyozottabb. Ha fogyni szeretnél, akkor ajánlatos a szénhidrát – fehérje arányt 1:1-hez keverni.


DietPlan kásatipp fogyáshoz: Rizskása, málna vagy áfonya, lenmag
(ez szolgáltatja a szükséges rostot). 30 g-nyit önts fel vízzel, keverj hozzá 125 g zsírszegény túrót és egy kanál mézet vagy juharszirupot. A gyönyörű rostos kása itt van!

Zsírt egészségi állapotodhoz mérten válassz! Túlsúly, magas vérnyomás, magas koleszterinszint vagy más civilizációs betegség esetén inkább valami minőségi növényi olaj választása javasolt. A reggeli mixet is lehet minőségi zsírokkal dúsítani különféle mogyorófélék és magok formájában. Ezekkel az összetevőkkel azonban légy nagyon óvatos, adagonként ne legyen több 10 g-nál. Bár a szervezet számára nagyon hasznos zsírokról van szó, mégis csak zsír, amely nagy mennyiségű energiát hordoz magában. És ez annyira nem jön jól, pláne, ha fogyni szeretnél.

A reggeli utolsó összetevője az ital, amely térfogata 3 – 5 dl között kell mozognia. Ezt is körültekintően válaszd ki! Vigyázz a dobozos dzsúszokra! Ezek 100 ml-ként akár 3 kockacukornyi cukrot is tartalmazhatnak. A boltban kapható gyümölcslevet tehát inkább cseréld le frissen facsartra! Ez ráadásul a gyümölcsadagunkat is fedezi. Alkalmas még a gyümölccsel ízesített víz és a gyümölcs-, a zöld és a gyógynövénytea is. A kávéhoz igyál egy plusz pohár vizet.

A cikket köszönjük Lada Nosková táplálkozási terapeutának, a DietPlan alapítójának.

 

Vissza az összes cikkhez

0 Komment ugrás a cikkre HOGYAN KÉSZÍTSÜNK EGÉSZSÉGES REGGELIT?


Komment

0 Kosár Fel